Il est essentiel que le bas du dos soit vivant et ouvert.
Il faut une colonne forte et solide pour que le bandha se place à l’avant.
Les deux phrases définissent les deux qualités conjointes demandées à la colonne. La première est la condition sine qua non à la bonne réalisation de la seconde, sinon fort et solide peut être confondu avec contracté.
Quand je vous parle d’un dos vivant mais aussi fort et solide : c’est tout le travail du yoga.
Il s’agit d’assouplir ce qui est raide et de tonifier ce qui est laxe, donc d’équilibrer le corps dans son ensemble. Sthira et sukha sont sollicitées conjointement à tout moment et pour tout geste.
Mais l’inconnu, l’inconscient du corps est, c’est assez simple à comprendre, dans notre dos. Vivant veut dire : mobile, sensible et conscient.
Le rendre conscient, c’est-à-dire, conscient de la continuité de ses courbes (concaves ou convexes), de la connexion de ses opposés (tête/sacrum), de l’endroit pour soi-même où placer l’attention, pour une extension (où dans la cage thoracique ?), pour les flexions (où dans les zones cervicales et lombaires ?). Mon dos n’est pas celui du voisin, quand je suis fatigué, ce n’est pas le même endroit qui plie, qui lâche et quand je me redresse, ce n’est pas au même endroit que le mouvement démarre. Svadhyaya, l’étude de soi, c’est aussi cela.
Mais aussi le détendre, car la contraction empêche sensibilité, mobilité et conscience. Cette détente est concernée par la façon donc vous levez les bras, par la dissociation ceinture scapulaire et colonne dans le 4 pattes ou le cobra (Mon professeur Peter Hersnack disait : laisser la colonne tomber entre vos omoplates.), par l’indication debout de laisser le souffle glisser dans le bas du dos, de donner le poids du sacrum, aussi par les respirations immobiles dans des postures où le dos est « ouvert » comme dans les flexions debout, celle que j’appelle la posture du grand singe par exemple, avec les genoux un peu fléchis, les bras ballants, le buste à peine courbé, sans cassure, pour que l’inspir puisse couler le long de sa courbure, jusque vers les reins et les « remplir » ; retour du 4 pattes, apanāsana, flexions assises etc.
La région lombaire est ce qui nous a fait nous redresser, nous affirmer debout, elle est zone de départ de mouvements, zone de force, elle est souvent tendue et chez beaucoup devient douloureuse avec le temps. Elle doit être soignée, cajolée par les postures, l’enjeu est énorme sur la respiration puisque les piliers du diaphragme viennent s’y insérer. Mais il n’y a pas qu’eux. Il y a aussi les petits dentelés qui participent à Uddhyana bandha, justement.
Il y a d’abord les grands dentelés, fixés au bord interne de l’omoplate, qui passent dessous, contournent le thorax et viennent se fixer à l’avant des 10 premières côtes. Regardez bien, ils sont inspirateurs.
Voir les deux images qui suivent :
Et puis il y les petits dentelés, inférieurs, qui eux sont expirateurs. Ils sont fixés aux 4 dernières côtes (dont les deux flottantes) et viennent se fixer plus bas (ainsi ils peuvent les tracter vers le bas à l’expir) sur D11, D12, L5, L4 et L3).
Le dentelé postérieur et inférieur a un rôle de muscle expirateur accessoire en abaissant les arcs costaux. Il ne participe aux mouvements ventilatoires qu’en cas de besoin ventilatoire important (efforts physiques essentiellement).
Les insertions du muscle dentelé postérieur et inférieur se répartissent de leurs origines par les apophyses épineuses des vertèbres de T11/T12 à L3, jusqu’à leurs terminaisons sur l’angle postérieur des 4 dernières côtes (K9 à K12).
Le muscle dentelé postérieur et inférieur est réuni par une aponévrose au muscle dentelé postérieur et supérieur. Ensemble, ils forment un pont au-dessus des muscles spinaux.
Un dos vivant et ouvert permet de conscientiser, mobiliser et détendre, ces petits dentelés.
Ainsi que l’arrière et les piliers du diaphragme.
L’action du transverse à l’avant favorise la détente des petits dentelés à l’arrière. Le problème est qu’ils ont tendance à être d’habitude trop contractés. Ils concernent le charnière dorso-lombaire, puisqu’ils s’attachent aux apophyses des deux dernières dorsales et trois premières lombaires.
À l’expir : ces vertèbres sont point fixes et les petits dentelés abaissent les côtes.
Pendant les rétentions à vides : les côtes sont point fixes et les petits dentelés font reculer les vertèbres. Cela crée une dépression qui fait remonter le diaphragme dans la cage et aspire les viscères. Alors les petits dentelés se contractent encore plus. (Car le muscle peut travailler dans les deux sens, c’est cela qui est difficile à comprendre. Ils sont faits de fibres parallèles. Les unes se contractent quand les autres se détendent.)